Следование рекомендациям, которые я изложу ниже, - по сути, профилактика ожирения, возможность избегать склонность к полноте. При этом речь идет не о каких-то крутых мерах вроде длительных голодовок или изнурительных диет, но о корректировки самого стиля жизни, исключении из него факторов ожирения. Так давайте настроим свой организм на похудание.

Сначало немного теории. Обмен веществ, как и все в организме, регулируется нервной системой, регуляцией обмена веществ в основном занят отдел мозга, именуемый гипоталамус. В нем, обнаружена два отдела: один регулирует скорость выработки энергии (эрготический); другой регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы (трофифический). Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то получается не в коня корм и наоборот, если повышен тонус трофического отдела - усилены процессы накопления, отложения...

Существует несколько факторов, которые сдвигают обмен веществ в сорону накопления. Это - беременность и вскармливание ребенка; занятия спортом с огромными энергозатратами, грипп, ангина, нарушение сна, неправильная организация питания.

Очень важно понять и принять в расчет, что все продукты можно распределить на три большие группы: одну из них составляют продукты, раздражающие эргетический отдел гипоталамуса (полезные продукты); другую - продукты раздражающие трофический отдел (вредные продукты); третья группа продукты нейтральные.

Ну а теперь общие принципы организации питания, чтобы настроить наш организм на похудание.

принцип 1.

Энергитическая ценность суточного рациона должна быть меньше на 10-30% от энергозатрат организма (если Вы молодая женщина, занятая умственным трудом - ваши суточные энергозатраты составляют 2400 -2850 ккал). Разницы между энергозатратами можно добится за счет физической активности, но я знаю, что для многих женщин заниматься спортом проблематично (проблемы со здоровьем, большой избыточный вес, да и просто не когда, не где или просто лень), поэтому уменьшить калорийность необходимо за счет ограничения крахмалистых продуктов(макароны, выпечка, каши, картофель и т.п.)

принцип 2.

Уменьшая калорийность суточного рациона, объем съедаемой пищи надо сохранить или лучше увеличить за счет низкокалорийных продуктов(в основном за счет сырых овощей и фруктов): это удовлетворит аппетит и улучшит работу кишечника (регулярный стул очень важен для успеха)

принцип 3.

Необходимо уменьшить содержание жиров в пище, надо оставить в суточном рационе 5-10 гр. сливочного масла или 1,5 ст.ложки 20% сметаны и 15-20 гр. растительного масла. Следует иметь в виду, что ратительные масла мобилизуют жировое депо организма, таким образом способствуют похудени. А животные жиры содержат не синтезирующиеся в организме незаменимые жирорастворимые аминокислоты.

принцип 4.

Ни в коем случае нельзя голодать (почему? - на эту тему написано уже много). Питание должно быть дробным - 4-5 разовым.

принцип 5.

Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: острые закуски, пряности, вино, водка (хотя эти продукты не являются вредными).

принцип 6.

Для нормализации водно-солевого обмена и улучшения косметических результатов похудения необходимо ограничить потребление соли и жидкости (соли 4-5 гр./сут., жидкости 4-5 стаканов/сут.). Совет: чтобы уменьшить потребление соли блюда надо солить в готовом виде.

принцип 7.

Исключить из рациона (или свести к минимуму) продукты, которые предрасполагают к ожирению:

- блюда, приготовленные на основе трупных экстратов, то есть бульонов из рыбы, птицы, любого мяса.

Совет: чтобы свести к минимуму вредное воздействие бульонов, необходимо прокипятить мясо/рыбу 8-10 минут, затем слить всю воду, мясо промыть, а затем варить до готовности.

- горчичное масло и майонезы фабричного производста;

- картофель, дрожжи, пиво, шампанское;

- сахар, мед, виноград, изюм, свежие абрикосы, клубника и компоты из них;

- молоко, свинина, белое мясо кур и индюка;

- томаты, бакложаны, все разновидности тушенной и варенной капусты, грецкие орехи.

принцип 8.

Постарайтесь совершить переход к раздельному потреблению крахмалистых продуктов растительного происхождения и белковых продуктов животного происхождения. Совет: на ужин лучше употреблять белковую пищу (т.к. все востановительные и строительные процессы в организме происходят в основном ночью, а белок основной строительный материал, кроме того белок не откладывается в организме в прок, в виде жира). Ужинать нужно за 2,5 -3 часа до сна.

принцип 9.

Употребляйте в пищу преимущественно полезные прдукты:

- все кисломолочные продукты (нежирный творог, кефир);

- корнеплоды: репчатый лук, чеснок, морковь, петрушка, свекла (свеклу необходимо хорошо выварить в большом количестве воды);

- листовые овощи за исключением листовой горчицы, капусту можно потреблять в сыром и квашенном виде;

- бахчевые: огурцы, кабачки, патиссоны, перец, спаржа, зеленая стручковая фасоль и зеленный горошек;

- морская капуста;

- нежирная рыба, нежирное мясо, нежирная птица (темное мясо);

- любые кислые фрукты, кроме клубники, винограда, абрикосов и черники.

принцип 10.

Необходимо устраивать с индивидуальной переодичностью разгрузочные дни (1,5 кг яблок или вообще на воде). Разгрузочные дни проводятся в случае если вы в предыдущей день перебрали рацион по калориям, но не злоупотребляли вредными продуктами (старайтесь проводить не чаще 1 раза в неделю)

принцип 11.

Если вы злоупотребили вредными продуктами необходимо провести разгрузочный день - так называемый пищевой зигзаг. Пищевые зигзаги проводятся для того, чтобы стимулировать предрасположенность организма к похуданию. Пищевые зигзаги проводятся следующим образом: берете 500 гр. нежирного творога, или 1,5 л. обезжиренного кефира, или 650 гр. нежирной рыбы (вес готового продукта). В течении дня употребляйте, что-то из вышеперечисленных продуктов, разделив все на 4-5 приемов. Воды пейте сколько хотите. Вечером такого белкового дня целесообразно принять слабительное (например глаксена). Пищевые зигзаги необходимо проводить также после перенесенных простудных заболеваний.

принцип 12.

Принимайте поливитамины.

принцип 13.

Для улучшения пищеварения как можно чаще добавляйте в готовые блюда свежую зелень.

Ну вот вроде и все. Написано много, но надеюсь довольно доходчиво. Задавайте вопросы, буду рада ответить.

P.S. В стадии активного похудения из рациона необходимо постараться исключить или свести к минимуму все вредные продукты. Когда вы достигните идеального веса - в вашем рационе вредные продукты должны составлять не более 30%.

Желаю всем удачи.


Источник: http://sapfo.com.ua/page/view/1956/kak-zaprogrammi...


Читать далее...

| epa/upg Завтрак – обязательно!

Американские ученые исследовали почти 4000 диет. И выяснили: эффективнее теряют вес люди, которые ежедневно завтракают. Здоровый питательный завтрак включает в себя белки, цельное зерно и фрукты. Такие продукты помогают все утро сохранять оптимальный уровень инсулина в крови и насыщают организм необходимыми питательными веществами. Лучший вариант завтрака: бутерброд из цельнозернового хлеба с вареным яйцом, нежирное молоко и бананы (напомним: цельнозерновой хлеб несколько темнее обычного и содержит волокна отрубей, поскольку изготовлен из муки, получаемой при размоле зерна вместе с его внешней оболочкой).

Вода и никакой газировки

Большинство людей не осознают, как много калорий они употребляют с газированными напитками, соками, алкоголем. Проведите эксперимент: исключите из вашей жизни сладкую газировку и алкоголь. Не пейте ничего, кроме обычной родниковой воды и слабого кофе, в течение хотя бы двух недель и увидите, как начнете худеть. Учтите, что даже обычная газированная вода может увеличить тягу организма к калорийной пище.

Лучшее мясо это рыба

даже обычная газированная вода может увеличить тягу организма к калорийной пище

Рыба – важный компонент американской диеты. Прежде всего, благодаря наличию в этом продукте Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья мозга и сердца, низкому содержанию калорий. Доказано, что Омега-3 снижают риск онкологических заболеваний, снимают воспалительные процессы в организме. В свою очередь, употребление красного и обработанного мяса (речь, прежде всего, идет о хот-догах и сосисках) увеличивает такие риски.

Также включите в ежедневный рацион продукты, в которых содержится много йода – микроэлемента, который активирует обмен веществ (морепродукты, морская капуста, фейхоа и пр.).

Выбираем здоровые продукты
Цельное зерно – не только кладезь витаминов и минералов, но и источник клетчатки. Исследования ученых показали, что продукты из цельного зерна очень полезны для здоровья. Регулярное употребление цельнозернового пшеничного хлеба, макарон и коричневого риса резко сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых, респираторных заболеваний и некоторых видов рака (в том числе толстой кишки и молочной железы). Кроме того, цельное зерно способствует потере веса, особенно так называемого брюшного жира, накопление которого приводит к обострению диабета, гипертонии и заболеваний сердца.
Также способствует похудению включение в ежедневный рацион фруктов и овощей. И, конечно, кисломолочных продуктов – источника кальция и витамина D.

поддерживать оптимальный вес помогает и жевательная резинка, поскольку воздействует на гормоны, сигнализирующие мозгу, что желудок полон

Помните, что миллионы людей набрали вес, употребляя продукты с пометкой "обезжиренный". Чтобы компенсировать потерю вкуса, часто в них добавляют сахар, а это чревато лишними килограммами. Например, в некоторых марках йогурта содержится столько же сахара, как и в конфетах. Также любая диетическая пища характеризуется высокой степенью переработки. Таким образом, употребляя ее, вы получаете меньше питательных веществ.

Перед тем как купить продукт, внимательно прочитайте информацию, которая на нем написана. Сделайте правильный выбор: возьмите тот продукт, в котором меньше сахара и жира.

Стимулируют обменные процессы правильно подобранные жиры. Замените майонез растительным маслом, маргарин – сливочным маслом. Очень полезно перед каждым приемом пищи употреблять по 1 ч. л. такой масляной смеси: смешать по 50 г масла тыквы и льна и добавить по 2 ч. л. масла шиповника и облепихи.
Чревато проблемами со здоровьем и питание в фаст-фудах. Во-первых, вы не знаете, как готовится еда (например, на каком масле), а еще, как правило, берете порции больше тех, что вам нужны.

Едим с перекусами

Данные ученых свидетельствуют: тот, кто ест чаще, но меньшими порциями, теряет больше веса. Один перекус должен быть между завтраком и обедом, еще один – между обедом и ужином. Плотно ужинать после 20.00 категорически противопоказано. Но и перекусы должны быть здоровыми. Например, постоянно поддерживать необходимый уровень инсулина позволяет вовремя съеденная горсть орехов, морковь, какой-нибудь фрукт.

Как ни странно это звучит, но поддерживать оптимальный вес помогает и жевательная резинка, поскольку воздействует на гормоны, сигнализирующие мозгу, что желудок полон. Разумеется, следует предпочитать жевательную резинку без сахара: она не разрушает зубы. И жевать ее нужно после еды не более 15-20 минут.

Кстати…

Лишний вес – это не только неэстетический внешний вид, но и множество проблем со здоровьем. Это подтверждают исследования ученых. Недавно они установили, что продолжительность жизни тучного человека от 3 до 10 лет короче, чем у человека со средним весом. Также более 80% всех случаев сахарного диабета 2 типа и одна из каждых трех смертей от рака связаны с избыточной массой тела. Риск преждевременной смерти увеличивается, даже если у человека есть 10 кг лишнего веса.

За помощь в подготовке материала благодарим главного врача медицинской клиники "Столица"  Наталью Самойленко.

Инна Бирюкова


Источник: http://lady.tsn.ua/krasota/pohudenie/kak-pohudet-b...


Читать далее...

Схожее:

  • Моя первая работа в качестве специалиста по питанию, как ни странно, послужила толчком к набору лишнего веса. Тогда я работала в пищевом колледже, наблюдала за питанием, за меню, и по долгу службы мне постоянно приходилось пробовать еду. Там "поклюешь", здесь "поклюешь", а приходишь домой еще и полноценно ужинаешь вместе с мужем.

    Постепенно из года в год мой вес рос. В 2008 году моя дочь выиграла несколько конкурсов, проводимых в ее в школе. Придя на церемонию награждения, я с трудом поместилась на стул. Примерно в то же время я ходила к врачу, который назначил мне анализ крови. Результаты напугали меня: уровень сахара в крови был преддиабетическим! Я думала: я - специалист по питанию, я - диетолог, у меня не может быть диабета. Несколько раз я чувствовала себя лицемеркой: я диетолог с избыточным весом! Но оправдывала себя тем, что лучше могу понять полного человека, и он сможет почувствовать искреннее сопереживание. Но звонок врача как-будто разбудил меня. Мне нужно было начать следить за своим здоровьем.

    В Интернете я нашла tops-идеи (Take Off Pounds Sensibly). Это некоммерческий недорогой проект ( - ежегодный взнос, плюс - - плата в местное отделение организации). Плата была за поддержку, а не за набор диет или программ для дальнейшего следования им. Как только я вошла в местный филиал, я сразу почувствовала себя "в объятиях". 

    Я позволяла себе в день не более 1500 калорий, не более 500 - за один прием пищи. Когда я похудела на 20 килограмм, я решила начать прогуливаться пешком во время обеденного перерыва на работе. Остальной вес я сбросила в течение последующих двух лет.

    Возле нашего дома есть холм, по которому мой муж обычно ездит на велосипеде. Раньше я останавливалась перед горой и поднималась на нее пешком, волоча за собой велосипед. Теперь я заезжаю на нее на самом велосипеде. Я до сих пор помню, как я сделала это в первый раз, это незабываемое чувство победы. Во время недавней поездки в Европу с дочерью мы гуляли пешком и ездили на велосипедах везде, где это возможно было. Думаю, что я никогда не смогла бы сделать это с моим прежним весом.

    Newer news items:

    Older news items:


    Источник: http://fotodoiposle.ru/foto-pohudevshih-doiposle-p...


    Читать далее...

Все права защищены © 2014 www.legko-shudnut.ru. Карта сайта